20 साल की महिला के लिए संतुलित आहार - 20 saal kee mahila ke lie santulit aahaar

महिला होना कोई आसान बात नहीं है। आज की महिला न केवल अपने पारंपरिक कर्तव्यों को पूरा करती है, बल्कि उसके अलावा भी घर और बाहर के हर काम करती है। वह एक मां, एक व्यवसायी, सपने देखने वाली, उन्हें पाने की हिम्मत रखने वाली और अपने परिवार को हर परिस्थिति में समर्थन देने वाली होती है। उसकी इन सारी भूमिकाओं के बीच सिर्फ उसका स्वास्थ्य आता है जो कभी कभी साथ नहीं देता। ऐसा केवल स्वास्थ्य और खान पान पर ध्यान न दे पाने की वजह से होता है।

आयु की महिलाओं के स्वास्थ्य में बड़ी भूमिका होती है। जैसे जैसे उनकी उम्र बढ़ती है उनके शरीर में कई सारे बदलाव आते हैं। लेकिन जैसा कि कहा जाता है, कि अच्छे कामों की शुरुआत कभी भी करना अच्छा ही होता है इसलिए, स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, महिलाओं को 20 की उम्र से अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना और उसे बेहतर बनाना शुरू कर देना चाहिए।.

बीस से तीस साल की उम्र महिलाओं के लिए इतनी महत्वपूर्ण होती है कि इस चरण में उनका सही खान पान आगे जाकर प्रेग्नेंसी और अन्य कई चुनौतीपूर्ण अनुभवों में उनका साथ देता है। वास्तव में, हाल के अनुसंधान अध्ययनों से पता चला है कि किशोरावस्था महिलाओं में बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

"मूलचंद अस्पताल के, गाईनेकोलॉजी विभाग की डॉ युवाक्षी जुनेजा के अनुसार, ये उम्र एक महिला के जीवन में बहुत महत्व रखती है, क्योंकि सभी स्वास्थ्य समस्याएं और जटिलताएं किशोरावस्था के इसी समय में उत्पन्न होती हैं। पीसीओडी / पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) युवा, स्कूल जाने वाली लड़कियों में होना इन दिनों ज्यादा आम है। उनके हिसाब से शहरी जीवनशैली के साथ-साथ वातावरण में मौजूद कई प्रदूषक इस समस्या को बढ़ावा दे रहे हैं।

हार्मोनल असंतुलन, बालों का झड़ना, कील मुँहासे, एनीमिया और अनियमित माहवारी आदि कुछ सबसे सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो भारत में युवा लड़कियों में सबसे ज्यादा होती हैं। इन स्वास्थ्य समस्याओं को नियंत्रित करने के लिए महिलाओं को अपनी सेहत पर ध्यान देना होगा जिसके लिए आहार और एक्सरसाइज ध्यान देने योग्य सबसे जरुरी तथ्य हैं।

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उम्र के हिसाब से लें आहार, किस उम्र के लिए क्या है डाइट प्लान; जानिए

Author: Raksha PanthariPublish Date: Wed, 05 Sep 2018 06:05 PM (IST)Updated Date: Sat, 08 Sep 2018 09:05 AM (IST)

उम्र के हिसाब से डायट प्लान होना बेहद जरूरी है। अगर ऐसा नहीं होता है तो आपको इसके कर्इ तरह के नुकसान झेलने पड़ सकते हैं।

देहरादून, [जेएनएन]: आप 40 की उम्र में भी 20 जैसा आहार नहीं खा सकते हैं। हर उम्र की अपनी पोषक आवश्यकताएं होती हैं और उनका खयाल भी रखना चाहिए। दून मेडिकल कॉलेज अस्पताल की डायटीशियन ऋचा कुकरेती बताती हैं कि आहार हमेशा उम्र, लिंग, शारीरिक संरचना, काम के स्तर और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। जैसे बच्चों के लिए अलग तरह के आहार की आवश्यकता होती है और गर्भवती महिला के लिए अलग। वहीं उम्र बढ़ने पर पोषक तत्वों की जरुरतें भी बदलती रहती हैं। इसलिए आपको अपने डाइट प्लान के बारे में सही जानकारी होना बहुत जरूरी है। 

10 साल की उम्र 

10 की उम्र से बच्चों की डाइट में प्रोटीन से भरपूर चीजें जैसे फल, नट्स, आलू, हरी बीन, ब्रोकली, फुल गोभी, शिमला मिर्च, गाजर, बाजरा और राजमा शामिल करें। इसके अलावा उन्हें दही, पनीर, अंडा, मास-मछली आदि का सेवन भी जरूर कराएं। 

20 साल की उम्र 

20 साल की उम्र में हड्डियां और मांसपेशियां तेजी से बढ़ती और बनती हैं। इसलिए इस उम्र में प्रोटीन युक्त खाना, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, नट्स, कैल्शियम और आयरन से भरपूर भोजन करना चाहिए। इसके अलावा इस उम्र में हेल्दी रहने और हॉर्मोन्स बैलेंस करने वाला खाना जैसे ब्लूबेरी, दही, अखरोट आदि का सेवन भी जरूर करें। 

30 साल की उम्र 

इस उम्र में शरीर में बहुत से बदलाव होते हैं, जिस कारण आपको अपनी डाइट संतुलित रखनी चाहिए। इसलिए इस उम्र में शरीर को फिट और स्वस्थ रखने केलिए जैतून का तेल, नारियल, अंडा, हरी पत्तेदार सब्जियां और फल का सेवन करें। 30 की उम्र में आपको एंटीऑक्सीडेंट्स, फॅलिक एसिड, कम वसा युक्त डेयरी उत्पाद और विटामिन-ई से भरपूर खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए। 

40 साल की उम्र 

40 की उम्र में बीमारियां लगने का खतरा सबसे ज्यादा होता है। ऐसे में आपको अधिक से अधिक पत्ता गोभी, फूल गोभी, ब्रोकली, लहसुन, प्याज, हल्दी और जैतून के तेल का सेवन करना चाहिए। 

50 साल की उम्र 

इस उम्र में खुद को स्वस्थ रखने के लिए ऐसे आहार लें जिसमें पर्याप्त मात्रा में जिंक, प्रोटीन और विटमिन-बी मौजूद हो। इसके अलावा हल्दी, अंडा, नट्स आदि का सेवन भी करें। 

60 साल की उम्र 

इस उम्र में हर व्यक्ति की मासंपेशियां कमजोर होने लग जाती है। ऐसे में आपको प्रोटीन युक्त आहार जैसे अंडे, बीन, टोफू, नट्स, दूध और डेयरी उत्पादों का अधिक से अधिक सेवन करना चाहिए। डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने के बारे में भी पूछ सकते हैं।  

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Edited By: Raksha Panthari

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शारीरिक और मानसिक सेहत के लिए हर उम्र के लोगों को सही पोषण की जरूरत होती है. सही खानपान से कई बीमारियों से बचाव होता है. लेकिन आधुनिक जीवनशैली के चलते कई लोगों की खाने की आदतें प्रभावित हो रही हैं, जिससे लोगों की सेहत पर बुरा असर पड़ता है. तो आइए जानते हैं 20, 30 और 40 की उम्र में सेहतमंद रहने के लिए आपको किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है और किस उम्र में आपको क्या खाना चाहिए.

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20 की उम्र में ऐसा हो आहार-
 20 की उम्र हर व्यक्ति के जीवन में वो समय होता है जब वे अपने जीवन के नए दौर में कदम रख रहे होते हैं. अक्सर 20 की उम्र में लोगों को जॉब, शादी, फैमिली, लव लाइफ  सहित कई चीजों का प्रेशर होता है. इन सब चीजों का सामना करने के लिए व्यक्ति को अच्छी सेहत की जरूरत होती है और अच्छी सेहत के लिए अच्छे खान-पान की जरूरत पड़ती है.

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ब्राउन यूनिवर्सिटी की एक स्टडी के मुताबिक, टीनेजर्स के मुकाबले 20 की उम्र में लोग 25 फीसदी ज्यादा फास्ट फूड खाते हैं. इससे उनकी सेहत पर बुरा असर पड़ रहा है. आइए जानते हैं 20 की उम्र में आपको क्या खाना चाहिए.

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20 की उम्र में ये न्यूट्रिएंट्स जरूरी-

प्रोटीन- एक हालिया स्टडी की रिपोर्ट में बताया गया है कि शरीर को एक दिन में लगभग 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. प्रोटीन शरीर के विकास और सेहतमंद रखने के लिए बेहद जरूरी होता है. हेल्थ एक्सपर्ट 20 की उम्र के लोगों को ज्यादा से ज्यादा व्हाइट मीट, अंडा, बींस, दूध का सेवन करने की सलाह देते हैं.

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पोटेशियम- दिल और मांसपेशियों के सही तरह से काम करने के लिए पोटेशियम बेहद जरूरी होता है. लेकिन अधकितर 20 की उम्र की महिलाओं में पोटेशियम की कमी देखी जाती है. इसके लिए रोजाना अपने खाने में फल और सब्जियों का इस्तेमाल करें.

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ओमेगा-3- ये दिमाग में पाए जाने वाले केमिकल सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है. सेरोटोनिन केमिकल हमें अच्छा महसूस कराने का काम करता है. ये हमारे मूड को खुशहाल कर हमें डिप्रेशन से बचाता है.

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20 की उम्र में ये खाएं-
रोजाना दही कुछ अखरोट के साथ खाएं. किशमिश का अधिक सेवन करें. 6 सूखी खुबानी 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज के साथ खाएं. कच्ची गाजर का अधिक सेवन करें. दूध, पनीर भी अपनी डाइट में शामिल करें.

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30 की उम्र में ये न्यूट्रिएंट्स जरूरी-

30 की उम्र के अधिकतर लोग जॉब, फैमिली की जिम्मेदारियों में इतने उलझ जाते हैं कि वो अपनी सेहत पर ध्यान ही नहीं देते हैं. ऐसा करने से लोगों की सेहत पर बुरा असर पड़ता है और शरीर में धीरे-धीरे कमजोरी बढ़ने लगती है. जल्दी थकान महसूस होने लगती है. इससे बचने के लिए 30 की उम्र में इन न्यूट्रिएंट्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें.

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फोलेट- डाइट में फोलेट शामिल करने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो जाता है. पालक,  ब्रोकली, अवोकेडो, संतरा, साबुत अनाज का सेवन फायदेमंद होता है.

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फाइटो न्यूट्रिएंट्स- इनमें एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं, जो जवां बनाए रखने में मदद करते हैं. ये कैंसर से भी सुरक्षित रखता है. फाइटो न्यूट्रिएंट्स पेड़, डार्क चॉकलेट, रेड वाइन और कॉफी में सबसे अधिक पाया जाता है.

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आयरन- एक स्टडी की रिपोर्ट में बताया गया है कि जिन महिलाओं में आयरन की कमी पाई जाती है उनमें ज्ञान संबंधी कार्य करने की क्षमता बेहद कम होती है. बींस, आलू, पालक, अनाज आदि चीजों में आयरन पाया जाता है.

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40 की उम्र में किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है-

हेल्थ एक्सपर्ट का कहना है कि 40 उम्र में लोग अपनी सेहत पर अधिक ध्यान देने लगते हैं. ये उम्र का वो समय होता है जब लोग खुद को स्वस्थ रखने की कोशिश करते हैं क्योंकि इस उम्र में शरीर में अधिक कमजोरी होने महसूस होने लगती है. आइए जानते हैं 40 की उम्र में शरीर को सबसे ज्यादा किन न्यूट्रिएंट्स की अधिक जरूरत होती है.

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कैल्शियम- 40 की उम्र में महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर कम हो जाता है. इस उम्र के लोगों की हड्डियां कमजोर पड़ने लगती हैं. जिस वजह से 40 से अधिक उम्र के लोगों को कैल्शियम की अधिक जरूरत होती है. इस उम्र ब्रोकोली, संतरा, हरी पत्तेदार सब्जियां, दूध का अधिक सेवन करें क्योंकि इन चीजों में कैल्शियम की मात्रा अधिक पाई जाती है.

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हेल्थ एक्सपर्ट की मानें तो खाने को पचाने के लिए पेट को जितने एसिड की जरूरत होती है, 40 की उम्र में वो उतना नहीं बन पाता है, जिस वजह से 40 के लोगों को खाई गई चीजों में से कैल्शियम कम मात्रा में मिलता है.

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विटामिन डी- विटामिन डी हड्डियों को मजबूत रखने के साथ-साथ इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाता है. इसके अलावा ये ब्रेस्ट और कोलोन कैंसर से भी सुरक्षित रखता है. लेकिन 40 की उम्र तक पहुंचते ही शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है. इसलिए 40 की उम्र होने पर ज्यादा से ज्यादा ऐसी चीजों का सेवन करें जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी मोजूद होता है.

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फाइबर- फाइबर कोलोन कैंसर से बचाव करता है. इससे कोलेस्ट्रोल भी कम होता है. ऐसी चीजों का सेवन करें जिससे शरीर को सोल्युबल और इंसोल्युबल फाइबर दोनों ही प्रयाप्त मात्रा में मिल सके. जैसे, फल, सब्जियां, बार्ले, ओट्स, अनाज आदि.

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