कौन सी चीज खाएं जिससे भूख ना लगे? - kaun see cheej khaen jisase bhookh na lage?

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जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों, उस समय इससे बुरा और क्या होगा कि बार-बार भूख के कारण आपके पेट में चूहे कूदते रहें और आप बार-बार चिप्स के बैग की ओर भागते रहें | यह सब कुछ आप नहीं करते बल्कि यह सब आपके शरीर में बनने वाला घ्रेलिन (ghrelin) नामक हार्मोन करता हैं जो आपको उस समय खाने के लिए विवश करता है जब आप भोज्य आदर्थों से दूरी बना रहे होते हैं | अतिरिक्त रूप से पेट भरने की अनुभूति देने वाले खाद्य पदार्थों को खाकर, भोजन के बीच विभिन्न वैरायटी के पेय पीने से और तनाव से दूर रहकर आप भूख पर विजय पा सकते हैं और तेज़ी से अपना वज़न कम करने की राह पर वापस आ सकते हैं |

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   अपने दिन की शुरुआत ओटमील से करें: क्विक या इंस्टेंट ओट के बजाय प्राकृतिक तरीके से बनाए गए या शुद्ध ओट (rolled oats or steel-cut oats) खाने की कोशिश करें। ये सभी दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख को शांत करने के अच्छे उपाय हैं | ओटमील में ग्लायसेमिक इंडेक्स (glycemic index या GI) कम होता है, इसका मतलब है कि यह भूख बढाने वाली ब्लड शुगर में उतर-चड़ाव नहीं लाती |[१] एक प्लेट ओटमील को बादाम के दूध और थोड़े कटे हुए सेव या अंगूरों के साथ खाना भूख को दबाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प होता है |

   • अगर आप इसे ब्राउन शुगर या मेपल सिरप के साथ खाते हैं तो इसके लाभ नहीं मिल पाते क्योंकि ये ब्लड शुगर में उतार-चड़ाव लाते हैं और दोपहर के खाने के समय से पहले से आपकी भूख को और बढ़ा देते हैं |

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   सुबह लीन प्रोटीन (lean protein) खाएं: कुछ प्रकार के लीन प्रोटीन एक स्वस्थ नाश्ते के उत्तम विकल्प हैं, जैसे अंडे, लीन मीट या दही | सुबह लीन प्रोटीन खाने से आपको पूरे दिन तृप्ति बनी रहती है | रिसर्च बताती हैं कि दिन में किसी और समय लीन प्रोटीन लेने से, सुबह लेने के समान लाभदायी प्रभाव नहीं पड़ता इसलिए इसे सुबह के नाश्ते में ज़रूर लें |[२]

   • जब बात प्रोटीन लेने की हो तो पूरी तरह से फैट-फ्री भी न बनें | स्वस्थ फैट जैसे ऑलिव आयल, और एवोकाडो आपको फैट-फ्री डाइट की अपेक्षा अधिक लम्बे समय तक तृप्ति या संतुष्टि देंगे |

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   अपनी डाइट में ग्रेपफ्रूट (grapefruit) या चकोतरा या कोई भी खट्टे फल शामिल करें: अगर आप ग्रेपफ्रूट की डाइट लेने जा रहे हों तो ऐसा न करें क्योंकि यह एक अधूरी डाइट होगी और इससे आपको बचना चाहिए लेकिन अध्ययन दर्शाते हैं कि हर बार भोजन के साथ अपनी डाइट के आधे हिस्से में ग्रेपफ्रूट खाने से लोगों को वज़न कम करने में मदद मिलती है | ग्रेपफ्रूट में पाए जाने वाले गुण भोजन करने के बाद आपके इन्सुलिन के स्तर को कम करते हैं और भूख से दूरी बनाये रखते हैं |[३]
   परन्तु, अगर आप कोई दवा ले रहे हों तो यह बहुत ज़रूरी है कि उन दवाओं के ग्रेपफ्रूट से होने वाली प्रतिक्रिया (interaction) को चेक करें क्योंकि पाया गया है कि ग्रेपफ्रूट से 85 विभिन्न प्रकार की दवाएं प्रतिक्रिया करती हैं और उनमे से 45 की प्रतिक्रिया बहुत गंभीर होती है |[४]
   ग्रेपफ्रूट लेने पर अत्यधिक सावधानी रखें | अगर आप इरेक्टाइल डिसफंक्शन (erectile dysfunction), हाई कोलेस्ट्रॉल, एस्ट्रोजन, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर, कोई अन्य खून को पतला करने वाली दवाएं लेते हों या बेन्जोडायज़ेपिंस (benzodiazepines), थाइरोइड हार्मोन रिप्लेसमेंट, विशेष कीमोथेरेपी और इम्युनोमोड्युलेटर्स (immunomodulators), एंटी-फंगल, एंटीबायोटिक्स, बीटा-ब्लॉकर, ओपियेट्स (अफीम), और ऐसी कोई चीज़ जो लिवर के द्वारा मेटाबोलाइज्ड की जाती हो, लेते हों और P450 साइटोक्रोम फैमिली की दवाएं लेते हों तो ग्रेपफ्रूट न खाएं |[५]
   साथ ही, गर्भावस्था, स्तनपान कराने या ब्रैस्ट कैंसर होने पर भी ग्रेपफ्रूट खाने की मनाही होती है |[६]
   हालाँकि, ग्रेपफ्रूट के सप्लीमेंट के प्रभाव के प्रमाण वैज्ञानिक तौर पर पर्याप्त नहीं है इसलिए इसके उपयोग पर मतभिन्नता हैं | [७] अगर यह आप पर काम करें तो यह सुरक्षित है और आप इसकी मदद लेकर देख सकते हैं |

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   फाइबर युक्त सब्जियां और फल खाएं: अधिकतर फल और सब्जियां पानी और फाइबर से भरपूर होती हैं और ये दोनों ही आपके पेट को तृप्त बनाये रखते हैं | आपकी प्रत्येक भोजन का अधिकतर हिस्सा प्रोटीन और फैट के हिस्से के साथ ही सब्जियों और फलों से भरपूर होना चाहिए |[८]

   • भूख को दबाने या कम करने के लिए सेव विशेषरूप से फायदेमंद होते हैं इसलिए एक सेव रोज़ खाएं |
   • हरी पत्त्दर सब्जियां तृप्तिदायक और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं | पालक, कोलार्ड (collard), सरसों का साग, केल खाएं |
   • आलू में पाए जाने वाले तत्व घ्रेलिन (ghrelin) के विपरीत काम करते हैं | भुने हुए, उबले हुए या हलके से तले हुए आलू खाएं, लेकिन फ्रेंच फ्राइज और आलू के चिप्स न खाएं |

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   नट्स (nuts) खाएं: शोध दर्शाते हैं कि जो लोग एक मुट्ठी नट्स विशेषरूप से बादाम नियमित रूप से खाते हैं वे नट्स न खाने वालो की तुलना में कम भूख अनुभव करते हैं |[९] इनमे प्रोटीन के फिलिंग कॉम्बिनेशन, फाइबर और अनसैचुरेटेड फैट पाए जाते हैं |

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   अपनी डाइट में कच्चे फ्लेक्स सीड्स शामिल करें: आप इनके अपने खाद्य पदार्थों जैसे दही, बनाना स्मूदी, सलाद और सब्ज़ियों पर छिड़ककर खा सकते हैं | फ्लेक्स सीड्स में फाइबर उच्च मात्रा में पाए जाते हैं जो आपके ब्लड शुगर लेवल को बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोके रखते हैं जिससे आपकी भूख शांत रहती है |

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   अच्छे फैट लें, जैसे ओलेइक एसिड (oleic acid) जो आपकी भूख को रोके रखते हैं: ओलेइक एसिड पीनट बटर, एवोकाडो, नट्स और ऑलिव आयल में पाया जाता है और यह आपकी भूख को शांत करने के संकेत मस्तिष्क को भेजता है |

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   डार्क चॉकलेट के मज़े लें: जब आपको मीठा खाने की इच्छा हो और फलों से संतुष्टि न मिले तो डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े खाएं | डार्क चॉकलेट के स्वाद की तीव्रता प्राकृतिक रूप से हमारे शरीर का तृप्त करती है जबकि मिल्क चॉकलेट्स या अन्य कैंडीज तृप्ति नहीं देतीं | डार्क चॉकलेट में कम से कम 70 प्रतिशत कोको होता है बल्कि इसे खाने पर आप खुद देखेंगे कि आप इसके ज्यादा टुकड़े नहीं खा पाते |[१०]

   • डार्क चॉकलेट खरीदते समय उसके लेबल को चेक करें | कई ब्रांड अपनी चॉकलेट पर “डार्क” का लेबल लगा देते हैं जबकि उनमे 70 प्रतिशत से बहुत कम मात्रा में कोको पाया जाता है |

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   मसालेदार भोज्य पदार्थ खाएं: नर्म, सादा भोज्य पदार्थों की एक प्लेट से ज्यादा मात्रा को खाना आसान होता है | आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के प्रयासों में लगे रहते हैं जबकि आपका पेट पहले ही भर चुका होता है | दूसरी ओर, मसालेदार खाद्य पदार्थ आपके सेंसेस (senses) को व्यस्त रखते हैं जैसे कि आप अपना ध्यान इस बात ज्यादा लगायेंगे कि आप कितना अधिक खाएं और इसप्रकार आपका पेट भर जाता है |

   • अपने भोजन को पकाने में मिलाने के लिए कैयेंन (cayenne) एक सर्वोत्तम मिर्च या स्पाइस है | इसे ओमलेट्स पर छिडकें, सूप में डालें या थोड़ी सी मात्रा में एक स्वादिष्ट किक के लिए एवोकाडो पर डालें |
   • केचप के तरह सभी सॉस में प्रति सर्विंग बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती इसलिए सॉस खाने के लिए खुद को न रोकें, जितना चाहें उतना सॉस खाएं (केचप नहीं) | लेकिन पहले लेबल चेक करके सुनिश्चित कर लें कि उसमे चीनी न मिली हो |
   • वसाबी (wasabi) एक और गरम मसाला ही जिसके कारण आप बहुत जल्दी तृप्त हो जाते हैं |

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   पानी पियें: आपने हजारों बार सुना होगा लेकिन यह बिलकुल सच है कि जब आप डाइटिंग कर रहे हों तो खूब सारा पानी पीना जीवनरक्षक होता है | भोजन के पहले, भोजन के दौरान और बाद में पानी पीने से पेट भरा हुआ रहता है | जब आपके पेट में भूख के कारण चूहे कूद रहे हों तो भोजन लेने से पहले एक गिलास पानी पियें जो आपको बहुत ज्यादा खाना खाने से रोकने में मदद करेगा | यहाँ दिन भर खूब सारा पानी पीने के कुछ रचनात्मक तरीके दिए गये हैं:

   • अदरक की चाय बनायें: उबलते हुए पानी में अदरक के कुछ टुकड़े डालें और एक स्वादिष्ट पेय बनाने के लिए इसे पीने से पहले कुछ मिनट तक भाप में पकने दें | अदरक पाचन का काम करता है और मेटाबोलिज्म को उत्तेजित करता है |[११]
   • खीरा या नीम्बू पानी बनायें: अपने पीने के पानी में स्वाद मिलाने से इसे पीना बहुत रुचिकर हो जायेगा और आपकी स्वाद इन्द्रियां उत्तेजित हो जाएँगी जिससे आपको लम्बे समय तक भूख नहीं लगेगी | अपने पानी के गिलास में एक नीम्बू निचोड़ें या कुछ खीरे के टुकड़े डालें और पी जाएँ |

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   कैफीन (caffeine) लें: कैफीन के द्वारा भूख दबाने की क्षमता पर मतभिन्नताएं हैं | कुछ लोगों के अनुसार, एक कप ब्लैक कॉफी या ब्लैक टी भूख को दबाने के लिए बहुत अच्छा काम करती है लेकिन अन्य लोगों के अनुभवों के अनुसार, कैफीन लेने के बाद और ज्यादा भूख लगती है | एक कप ब्लैक कॉफी या ब्लैक टी (बिना चीनी और दूध के) पियें और बारीकी से ध्यान दें कि अगले कुछ घंटों में क्या अनुभव होता है | अगर आपको भूख अनुभव न हो, भले ही कॉफी का प्रभाव लम्बे समय तक न रहे तो भी यह आपके लिए एक अच्छी क्षुधाशामक (appetite suppressant) साबित हो सकती है |

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   जूस या सब्जियों के जूस पियें: केल, गाजर, पालक, खीरा और अन्य सब्जियों के जूस बनाने से आपको विटामिन से भरपूर पेय पदार्थ मिल जाते हैं जो आपको घंटों तक तृप्त बनाये रखते हैं, लेकिन यही बात फलों के लिए सही साबित नहीं होती क्योंकि इनमे बहुत अधिक मात्रा में शर्करा पायी जाती है |

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   ग्रीन टी (green tea) पियें: सदियों से ग्रीन टी को क्षुधाशामक (appetite suppresant) के रूप में उपयोग किया जाता रहा है क्योंकि इसमें EGCG (एपीगेलोकैटेचिन गेलेट-epigallocatechin gallte) पाया जाता है जो एक पोषक तत्व है जो आपको भूख लगाने वाले हार्मोन को बढाने की बजाय संतुष्टि देने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ा देता है | नियमित रूप से ग्रीन टी पीने से फैट के संग्रह होने को रोका जा सकता है |[१२]

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   भूख को दबाने के लिए कम कैलोरी वाले सूप या जैविक सोरबा बनायें: अगर आप कम कैलोरी वाले चिकन नूडल सूप पीते हैं तो आपको चिकन के द्वारा प्रोटीन का लाभ मिल जाता है और सोरबा आपको तृप्त कर देता है |

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   वाइन (wine) के अतिरिक्त अन्य सभी अल्कोहल से दूर रहें: अधिकतर अल्कोहलिक पेय पदार्थ जैसे बियर, कॉकटेल्स और इसी प्रकार के अन्य पेय कैलोरी से भरपूर होते हैं और चूँकि ये आपके आत्मसंयम को कम करते हैं इसलिए इन्हें पीने पर आपके द्वारा डाइट से ब्रेक लेने की सम्भावना बढ़ जाती है | परन्तु, रेड वाइन के द्वारा तृप्ति मिलने से भूख को दबाने में मदद करना देखा गया है | दिन में एक या दो पैक अल्कोहल से ज्यादा न पियें |[१३]

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   पूरे दिन भोज्य पदार्थों या भोज्य पदार्थों की खुशबू वाली मोमबत्तियों की सुगंध लें: जो लोग विशेष प्रकार के भोज्य पदार्थों की सुगंध लेते हैं जैसे, पेपरमिंट, वैनिला, केला और हरे सेव, वो लोग बहुत कम कैलोरी ग्रहण करते हैं | यह सब आपके दिमाग का खेल है | इसके लिए सुगन्धित लिप बाम भी अच्छा काम कर सकती है |

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   धीरे-धीरे खाएं: जल्दी–जल्दी खाने से आप ज्यादा भोजन कर लेंगे क्योंकि ऐसे में आपकी आमाशय को इसके भर जाने की सूचना मस्तिष्क तक पहुंचाने का समय ही नहीं मिलेगा | भोजन को धीरे-धीरे चबाएं और ध्यान दें कि आप क्या खा रहे हैं | कुछ निवाले खाने के बाद अपना फोर्क नीचे रख दें जिससे आपको धीरे-धीरे खाने में मदद मिल सकती है | टीवी के सामने बैठकर या पढ़ते हुए खाने से बचें क्योंकि भोजन पर ध्यान की कमी से आप आँखें मूंदकर ज्यादा खा लेंगे |

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   अपनी कार्डियो-एक्सरसाइज को इंटरवल (interval) के साथ करते हुए बढायें: छोटी विश्राम अवधि के साथ पूरे ताकत से की जाने वाली एकांतर कार्डियो एक्सरसाइज के द्वारा आप अपने घ्रेलिन हार्मोन लेवल को कम कर सकते हैं (जिससे आपकी भूख दब जायेगी) |

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   अपने दांत ब्रश करें: जब आपको बहुत तेज़ भूख के दौरे आयें तो अपने दांतों को ब्रश करें | इसके स्वाद से आपका दिमाग सोचेगा कि आपने कुछ खाया है और इससे कुछ घंटों तक आपको भूख नहीं लगेगी क्योंकि ब्रश करने के तुरंत बाद खाने से भोज्य पदार्थ का स्वाद बहुत बुरा बन जाता है |[१४]

   • आपको अपने दांत दिन में 5 बार ब्रश नहीं करने चाहिए | बहुत ज्यादा ब्रश करने से आपके दांत पर से इनेमल की परत हट सकती है | एक दिन में 2-3 बार से ज्यादा ब्रश न करें |
   • मिंट वाली चीनी रहित च्युइंगम चबाना भी, तृप्ति की अनुभूति देने में कारगर साबित होती है |

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   रात में पर्याप्त नींद लें: अध्ययन दर्शाते हैं कि नींद से वंचित होने से हम पूरे दिन ज्यादा से ज्यादा खाते रहते हैं और इससे हमारी उच्च कैलोरी को लेने की इच्छा भी बढ़ जाती है |[१५]दूसरी ओर, “बहुत अधिक” सोने से भी यही प्रभाव होते हैं | अपनी भूख पर नियंत्रण रखने के लिए हर रात 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य हासिल करने के लिए एक प्यारी जगह खोजना ज़रूरी है |

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   व्यस्त रहें: बोरियत होना एक बहुत बड़ा कारण है जिसकी वजह से हम ज्यादा खाना खाने लगते हैं | अगर आपके पास बहुत सारा समय हो तो यह सम्भावना बहुत ज्यादा होती है कि आप इस समय ज्यादा खायेंगे | पूरे दिन सक्रिय बने रहें, चाहे आप घर पर हों या ऑफिस में | थोडा टहलकर, लोगों से मिलकर, कुछ गतिविधियों को करने के द्वारा जिन्हें करने के लिए आपके हाथों की ज़रूरत पड़े, थोड़े बदलाव लायें | खुद को भूख अनुभव करने के लिए समय ही न दें |

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   तनाव को नियोजित करें: दुखी होने, गुस्सा होने के कारण खाना या सिर्फ तनाव में होना ही किसी भी डाइट को कम कर देता है | तनाव के कारण शरीर से उन हार्मोन्स का उत्पादन अत्यधिक मात्रा में होने लगता है जिनसे आपको भूख अनुभव होती है, और तनाव होने पर आपकी बार-बार कूकीज और आइसक्रीम तक पहुँचने की आदत बन जाती है | अपनी समस्या को ध्यान लगाकर या मैडिटेशन, एक्सरसाइज और ऐसी थेरेपी के उपयोग से काबू करें जिससे शुगर और स्टार्च का परिवर्तन न हो पाए |

सलाह

• जब भूख लगे तब खाएं | वज़न कम करने के लिए खुद को भूखा न रखें, लेकिन बहुत ज्यादा न खाएं | अपनी कैलोरी अंतर्ग्रहण का रिकॉर्ड रखें |
• सुबह के समय में एक घंटे च्युइंगम चबाने से भूख को दबाया जा सकता है और आपको दोपहर के भोजन में अधिक खाने से रोका जा सकता है | इससे एक घंटे में 11 कैलोरी भी जल जाती हैं |

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