शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन (Vitamin) और मिनरल्स (Minerals) की जरूरत होती है। लेकिन आजकल की बिजी लाइफ और बदलते खान-पान के कारण बॉडी में कई जरूरी पोषक तत्वों (Nutrients) की कमी होना आम बात है। Show पारंपरिक भोजन करने के बाद भी यदि आपकी बॉडी में न्यूट्रीएंट्स की कमी बनी हुई है, तो इसे पूरा करने के लिए आप अलग से कुछ फूड का सेवन कर सकते हैं। कुछ लोग न्यूट्रीएंट की डेफिशिएंसी को पूरा करने के लिए सप्लीमेंट/टेबलेट भी लेते हैं। न्यूट्रीएंट्स की कमी का कारण आदि का सेवन करने की बजाय आजकल लोग फास्ट फूड और जंक फूड पर अधिक ध्यान दे रहे हैं। अगर आप भी जंक फूड ज्यादा खाते हैं, तो इस लिंक पर क्लिक करके इनकी क्रेविंग से बचने के उपाय जान सकते हैं। दरअसल, जंक/फास्ट फूड में न्यूट्रिशन, विटामिन और मिनरल्स की मात्रा काफी कम होती है। हेल्दी बॉडी के लिए बैलेंस डाइट और रेग्युलर वर्कआउट जरूरी है। लेकिन यदि आप अपने फूड प्रोडक्ट में मुख्य इंग्रेडिएंट्स जैसे : मैग्नीशियम (Magnesium), आयरन (Iron), जिंक (Zinc) आदि नहीं लेते तो आपको समस्या हो सकती है। इसलिए आज मैं आपको कुछ ऐसे टिप्स बता रहा हूं, जिनसे आप बॉडी में होने वाली न्यूट्रीएंट्स की कमी को पूरा करके हेल्दी रह सकते हैं। 1. फाइबर का अधिक सेवन करेंअधिकांश लोगों की तरह आपके शरीर में भी फाइबर की कमी हो सकती है। इसे पूरा करने के लिए फल (Fruit), सब्जी (Veggies), नट्स (Nuts) और सेम (Beans) आदि का सेवन करें। फाइबर का सेवन, शुगर में होने वाली इंसुलिन स्पाइक को रोकता है। साथ ही यह टाइप-2 डायबिटीज के खतरे को भी कम करता है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के मुताबिक वयस्क महिलाओं को एक दिन में 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। इसका तीन चौथाई हिस्सा (75 प्रतिशत) सब्जी, फल, बीन्स और नट्स में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) से आना चाहिए। फाइबर डाइट भी इसके लिए बेस्ट ऑपशन्स हो सकती है। 2. पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेंबदलती जीवनशैली के बीच लोगों में सबसे ज्यादा कमी विटामिन डी (Vitamin D) की देखने को मिल रही है। भारत में ही लगभग 80 प्रतिशत लोगों में विटामिन-डी की कमी है। मल्टी स्टोरी बिल्डिंग में रहने और बड़े-बड़े ऑफिस में काम करने के कारण पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती, जिस कारण विटामिन डी की कमी हो जाती है। शरीर को विटामिन डी दो रूपों में मिलता है। पहला D 2, जो कि प्लांट फूड्स से मिलता है और दूसरा D 3 एनिमल फूड जैसे, मछली (Fish), अंडे (Egg) और चिकन (Chicken) से मिलता है। सूर्य की रोशनी से मिलने वाला विटामिन डी, फूड प्रोडक्ट्स या ड्रिंक्स से मिलने वाले विटामिन-डी की अपेक्षा दो गुना अच्छा होता है। इसलिए आप पर्याप्त धूप लेने की कोशिश करें। मार्केट में विटामिन डी के सप्लीमेंट डी 2 और डी 3 नाम से मिलते हैं। इनका सेवन आप डॉक्टर की सलाह से कर सकते हैं। नॉन-वेजिटेरियन फूड जैसे अंडे की जर्दी, मछली और सी-फूड्स में अच्छी मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। आप इनका सेवन भी कर सकते हैं। रोजाना धूप लेने से शरीर को 2,000 IU विटामिन डी 3 मिलता है। लेकिन यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो डॉक्टर एक महीने तक 5,000 से 10,000 IU विटामिन D 3 लेने की सलाह देते हैं। विटामिन डी की कमी के लक्षण :
3. हेल्दी फैट और ओमेगा 3 फैटी एसिड खाएंकुछ लोगों का मानना है कि रिफाइंड हेल्दी होता है। लेकिन यह पूरी तरह गलत है। आप शरीर में न्यूट्रीएंट्स की कमी को पूरा करने के लिए रिफाइंड की बजाय मछली (Fish), अलसी या अलसी का तेल (Flaxseed Or Flaxeed Oil), ऑलिव ऑयल (Olive Oil), नारियल तेल (Coconut Oil), एवोकैडो (Avocado), नट (Nut) और बीज (Seed) का सेवन कर सकते हैं। इससे आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड के सेवन से किसी भी प्रकार की सूजन (Inflammation), डिप्रेशन (Depression) और हार्ट प्रॉब्लम (Heart Problem) में राहत मिलती है। साथ ही इससे मस्तिष्क को भी फायदा पहुंचता है। 4. लीन और प्लांट बेस्ड प्रोटीन खाएंबॉडी में न्यूट्रीएंट्स की कमी को पूरा करने के लिए लीन प्रोटीन (lean protein) और प्लांट बेस्ड प्रोटीन (Plant Based Protein) का सेवन करना जरूरी है। रोजाना किस मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है? यह जानने के लिए आप इस आर्टिकल को पढ़ सकते हैं। प्रोटीन इंटेक के लिए नॉनवेज ही खाएं ऐसा जरूरी नहीं। मार्केट में मिलने वाले कई वेजिटेरियन प्रोटीन फूड (Vegetarian Protein Food) भी प्रोटीन इंटेक के लिए मददगार हो सकते हैं। प्रोटीन इंटेक में फलियों (Legumes), बीज (Seeds), नट्स (Nuts) और साबुत अनाज (Whole Grains) का सेवन भी फायदेमंद रहता है। अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो मछली, चिकन, मटन, अंडे और ग्रीक योगर्ट खा सकते हैं। निष्कर्ष (Conclusion): ऊपर दिए गए टिप्स से आप समझ गए होंगे कि आप किस तरह बॉडी में न्यूट्रीएंट्स और विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं। यदि आपको भी किसी प्रकार की शारीरिक प्रॉब्लम है तो डॉक्टर की सलाह लेना न भूलें। अधिक जानकारी के लिए MXP हिंदी के हेल्थ सेक्शन को पढ़ें। (ये जानकारी विभिन्न रिसर्च और स्टडी के आधार पर दी गई है। इसलिए किसी भी चीज का सेवन करने से पहले एक्सपर्ट या डॉक्टर की सलाह जरूर लें।) पोषण की कमी को कैसे पूरा करें?इसके लिए डाइट में रेड मीट, सालमन मछली, बीन्स, सीड्स, ब्रोकली, हरी सब्जियां और साग शामिल करें. आयोडीन की कमी- थायराइड को सामान्य रखने के लिए आयोडीन बहुत जरूरी है. मस्तिष्क और हड्डियों के विकास के लिए थायराइड हार्मोन आवश्यक होते हैं. आयोडीन की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है.
पोषण के लिए क्या खाएं?भोजन में क्या शामिल करना है जरूरी अपने भोजन को पोषण से भरपूर बनाए रखने के लिए यह जरूरी है कि आप उसमें दैनिक तौर पर प्रोटीन, विटामिन, कैल्शियम, खनिज-लवण और एंटी ऑक्सिडेंट्स की संतुलित मात्रा शामिल करें। ... . अलसी के दाने ... . बीन्स ... . दही ... . ऑलिव ऑयल ... . ग्र्रीन टी ... . खाएं ताजे फल और सब्जियां ... . भोजन से ऐसे पाएं पोषण. शरीर में पोषण की कमी होने पर क्या होता है?शरीर में आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी शरीर के स्वस्थ कामकाज को प्रभावित कर सकती है जिसके परिणामस्वरूप एनीमिया, कम प्रतिरक्षा, कमजोरी, थकान, अस्वस्थ त्वचा, बालों का झड़ना और कमजोर नाखून जैसे लक्षण पोषण की कमी कहलाते हैं।
पोषण की कमी के लक्षण क्या है?इन सामान्य समस्याओं के अलावा भी शरीर में पौष्टिक तत्वों की कमी के कई लक्षण दिखाई देते हैं। तनाव, थकान, कमजोरी, बालों का गिरना, अपच, अनिद्रा, दिल की समस्या, जोड़ों में दर्द, हड्डियों में कमजोरी आदि कई स्वास्थ्य संबंधित समस्यायें होती हैं।
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पोषण की कमी को कैसे दूर करें? - poshan kee kamee ko kaise door karen?
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