अपनी जांघों को मोटा कैसे करें? - apanee jaanghon ko mota kaise karen?

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चाहे आपकी थाइस (thighs) या जांघें मोटी हो या पतली, आपकी खूबसूरती कभी कम नहीं हो सकती। लेकिन अगर आपकी थाइस आपकी पसंद से ज्यादा पतली हैं, तो आप अपने पैरों को थोड़ा मस्कुलर और मोटा बना सकते हैं। अच्छी बात ये है कि ऐसे बहुत से तरीके हैं जिनसे आप अपनी थाइस या जांघों को मोटा बना सकते हैं।

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   अपने वर्कआउटस् में और जोर लगाएं: मसल्स तब बड़ी होती हैं जब आप उनसे जोर लगाते हैं और उनके अंदर के छोटे-छोटे फाइबर टूट जाते हैं और जब वो दोबारा बनते हैं तो ज्यादा बड़े और ताकतवर हो जाते हैं। जब आप ऐसी एक्सरसाइज (exercises) करते हैं जिन्हें करने की आदत आपकी मसल्स को पहले ही पड़ चुकी है, तो उससे आपको कोई भी फायदा नहीं होता। जब आप अपना पूरा जोर लगाते हैं – दर्द होने तक एक्सरसाइज करना – तब आपकी मसल्स बड़ी होती हैं। जब आप अपने वर्कआउट को ज्यादा इंटेंसिटी से करना शुरू करेंगे तो आपको तुरंत ही फर्क नजर आने लगेगा।

   • इतना वजन जरूर इस्तेमाल करें जिससे आपकी मसल चैलेंज (challenge) हो। अगर आपने एक्सरसाइज करना अभी-अभी शुरू किया है तो आप बिना वजन के भी थाई के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं। अगर ये आपको ज्यादा आसान लगे तो, इतने भारी डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करें कि आप एक्सरसाइज को रेप्स (reps) से ज्यादा के लिए न कर पाएं।
   • अपने वर्कआउट पर जोर लगाने और अपने शरीर पर जोर डालने में अंतर समझिए। अगर आप नए हैं तो अपनी लिमिट्स का अंदाज़ा लगाने के लिए आप ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।

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   एक्सप्लोसिव (explosive) एक्सरसाइज करें: धीरे-धीरे लंबे समय तक एक्सरसाइज करने की बजाय - "एक्सप्लोसिव" तरीके से जल्दी-जल्दी जोरदार तरीके से एक्सरसाइज करने से – मसल की ग्रोथ बढ़ती है।[१] जब आप अपनी थाई एक्सरसाइज कम्पलीट कर रहे हों तो इस बात का ध्यान रखें।

   टिप: एक्सप्लोसिव मसल फाइबर को इस्तेमाल में लाने के लिए ढेर सारी जंपिंग (jumping) एक्सरसाइज, पहलवानों वाले उठ्ठक-बैठक और स्केटर लंजेस (skater lunges) करें।

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   ये ध्यान रखें कि आप सही फॉर्म में हैं: चाहे कोई भी एक्सरसाइज करें, आपको तब तक इसका कोई फायदा नहीं मिलेगा जब तक आप उसे ठीक से नहीं करेंगे। सही तरीके से थाई एक्सरसाइज करने के लिए किसी सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर की मदद लें। जब आप एक्सरसाइज करें, ये याद रखें आपको दर्द अपने थाई एरिया में होना चाहिए। अगर आपको ये कहीं और महसूस होता है तो शायद आपकी फॉर्म थोड़ी गलत हो।

   • सही फॉर्म करना आपको इंजरी से भी बचाता है। अगर आप किसी एक्सरसाइज को बार-बार गलत तरीके से करेंगे तो आप अपनी मसल और जॉइंट को इंजरी दे सकते हैं।
   • इतना वजन न लें जो आपकी फॉर्म को बिगाड़ दे। अगर आपके डंबल इतने भारी हैं कि आप किसी एक्सरसाइज को पूरी तरह से न कर पाएं तो आपको कम वजन लेना चाहिए।

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   धीरे-धीरे वजन और रेप्स बढ़ाते रहें: जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आपकी मसल्स ग्रो होंगी और उन्हें पुराने वजन उठाने की आदत हो जाएगी। आपको ग्रो करते रहने के लिए हर कुछ हफ्तों में वजन बढ़ाना पड़ेगा। अलग-अलग वजन के साथ 10 रेप्स करें, और उस वजन के साथ एक्सरसाइज करें जिससे आप बिना रुके 10 रेप्स तो कर पा रहे थे, लेकिन आखिर का रेप करने में थोड़ी मुश्किल हो रही थी।

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   अलग-अलग दिन अलग-अलग मसल ग्रुप को ट्रेन करें:[२] इससे जिस वक्त आप दूसरी मसल्स को ट्रेन करते हैं उस वक़्त आपकी बाकी मसल्स को रेस्ट करने और ग्रो करने का मौका मिलता है। अगर आपका फोकस आज थाई मसल्स पर है, तो अगले दिन अपनी कमर, चेस्ट और हाथों को ट्रेन करें और उसके बाद फिर थाई को ट्रेन करें। रेस्ट करना वर्कआउट करने के जितना ही जरूरी है।

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   अपने कार्डियो सेशन (cardio sessions) में बदलाव लाएं: माउंटेन बाइकिंग (Mountain biking), हिल साइकिलिंग (hill cycling), हाईकिंग करना, और ऐसे स्पोर्ट्स जिनमें उछलना, किककिंग (kicking) करना या बहुत तेज़ दौड़ लगाना शामिल हो, वो थाई मसल्स को डेवेलप (develop) करने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। हफ्ते में 3-4 घण्टे से ज्यादा जॉगिंग न करें क्योंकि लंबी दूरी तक भागने से पैरों की मसल बर्न (burn) होती हैं।

   टिप: अगर आपको शक है कि कार्डियो से आपकी मसल ग्रोथ कम हो रही है, तो हफ्ते में तीन बार से ज्यादा 20 मिनट तक कार्डियो न करें। अगर इससे कोई अंतर न आए, तो फिर से कार्डियो करना शुरू कर दें, जो कि आपके हार्ट और लंग्स को हेल्दी रखेगा।

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   उठ्ठक-बैठक या स्कवॉट्स करें: ये एक परफेक्ट थाई एक्सरसाइज है, क्योंकि आपके पीछे की हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) और आगे की क्वाड्रिसप (quadriceps) ट्रेन होती हैं। अगर ये आपके रूटीन में शामिल नहीं है तो उसे अभी बदल लें। आप बिना वाजन के स्कवॉट्स कर सकते हैं, या फिर इसे थोड़ा और मुश्किल बनाने के लिए डंबल या बारबेल पकडकर कर सकते हैं। जब आप स्क्वाट करें, ये ध्यान में रखें कि आपको अपने घुटनों को अपने एंकल्स की सीध में रखना है, कभी भी उन्हें अपने अंगूठों के आगे न जाने दें।

   • सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से कंधों की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा दूरी पर रखें। अपने पैरों को आगे की ओर रखें। अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें।
   • अगर आप वजन का इस्तेमाल कर रहें हैं तो उन्हें दोनों हाथों से अपनी चेस्ट के आगे पकड़ें। अपने वजन को अपनी हील्स या एड़ियों पर रखें न कि पंजों पर।
   • अपने घुटने मोड़ें और अपने हिप्स को थोड़ा पीछे ले जाकर नीचे लाएं, जैसे आप कुर्सी में बैठते वक़्त करते हैं, ऐसा तब तक करें जब तक आपकी थाइस फ्लोर के साथ पैरेलेल (parallel) न हो जाएं। उसके बाद धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर आ जाएं।
   • इस प्रोसेस को एक बार में 6-10 बार रिपीट करें, और ब्रेक लेकर दोबारा करें, ऐसा 2-4 बार करें। ज्यादा मोटी और मजबूत थाइस के लिए इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 2-3 बार करें।

   एक्सपर्ट टिप

   लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।

   

   Laila Ajani
   फिटनेस ट्रेनर

   इस तरह के स्कवॉट्स ट्राई करें: किसी भी तरह के स्क्वाट से आपकी थाइस का वर्कआउट होगा और वो मजबूत होंगी। जैसे बैक स्क्वाट, जिसमें आप अपनी कमर पर एक बारबेल रखकर स्क्वाट करते हैं। आप फ्रंट स्कवॉट्स भी कर सकते हैं जिसमें आप बारबेल को अपने आगे रखते हैं। लंजेस, स्टेप-अप्स (step-ups), पिस्टल स्क्वाट (pistols squats), लेग प्रेसेस (leg presses), और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (Bulgarian split squats) भी अलग-अलग तरह से स्क्वाट में शामिल है।

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   लंजेस (lunges) करें: ये एक और क्लासिकल थाई एक्सरसाइज है जिसका लेवल (level) बढ़ाने के लिए इसे दो डंबल के साथ किया जा सकता है। लंजेस से आपकी पिछली टांगों को भी बड़ा कर सकते हैं। लंजेस करते वक़्त इस फॉर्म का इस्तेमाल करें:

   • वजन को अपनी दोनों तरफ रख के खड़े हों।
   • एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
   • कदम बढ़ाते वक़्त, अपने दूसरे पैर के घुटने को झुकाएं और उसे ज़मीन के बहुत पास तक ले जाएं।
   • अब उठकर पिछली पोजीशन पर आ जाएं, उसके बाद इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर को आगे बढ़ाकर रिपीट करें।
   • इस प्रोसेस को एक बार में 6-10 बार रिपीट करें, थोड़ा ब्रेक लें और ऐसा 2-4 बार दोबारा करें। बड़ी और मजबूत थाइस को बनाने के लिए इस एक्सरसाइज़ को हफ्ते में 2-3 बार करें।

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   स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (stiff-legged deadlifts) करें: ये एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग को वर्कआउट करती है। इसे करने के लिए, आप दो डंबल, एक वेटेड (weighted) या वजनदार बॉल या ऐसे बारबेल की जरूरत होगी जो इतना भारी हो जिससे आप बिना रुके 10 रेप्स कर पाएं।

   • अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं। इस्तेमाल होने वाला वजन आपके आगे होना चाहिए।
   • अपने हिप्स के ऊपर से मुडें, अपने एब्स को टाइट रखें और कमर बिल्कुल सीधी रखें। अपने घुटनों को इतना मोड़ें की आप वजन तक पहुंच पाएं, उसके बाद अपने पैरों को सीधा कर लें ताकि आपके घुटने सिर्फ थोड़े से ही मुड़े हों।
   • अपनी कमर को सीधा करते हुए वजन उठाएं।
   • दोबारा झुकें और वजन ज़मीन पर रख दें।
   • इसे 10 बार रिपीट करें, फिर थोड़ा रेस्ट लें और दो सेट और करें।

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   लेग प्रेसेस (leg presses) करें: आपको इस एक्सरसाइज को करने के लिए मशीन की जरूरत होगी, इसके जो रिजल्ट्स मिलेंगे उनके लिए जिम जॉइन करना बनता है। लेग प्रेस मशीन आपको वजन को एडजस्ट करने देती है, और जैसे-जैसे आपकी मसल्स मजबूत होंगी आप वजन को बढ़ा सकते हैं।

   • लेग प्रेस मशीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फूटपैड के नीचे रखें। आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए। आप बैलेंस बनाने के लिए हैंड ग्रिप (handgrip) पकड़ सकते हैं।
   • अपने पैरों से फूटपैड पर जोर लगाएं। मशीन पर जोर लगाने से वजन ऊपर उठ जाएंगे। ये आपको अपनी थाइस में महसूस होगा।
   • अपने घुटनों को मोड़कर वजन को दोबारा नीचे ले आएं।
   • 6-10 बार रिपीट करें, थोड़ा रेस्ट लें और फिर 2-4 सेट और करें।

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   उन चीज़ों को खाएं जिनसे मसल बनाने में मदद मिलती है: मसल बनाने के लिए सही तरह के खाने की जरूरत होती है। आपको रिजल्ट्स देखने के लिए अपने रोज के तीन बार के खाने से ज्यादा खाना पड़ सकता है।[३] इस बारे में सोचें कि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या फिर अपने मौजूदा वजन को मसल में बदलना चाहते हैं। वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा कैलोरीज खानी पड़ती हैं। कुछ बॉडीबिल्डर कहते हैं कि दिन में 5 बार खाना चाहिए, और हर बार नार्मल से थोड़ा ज्यादा खाना चाहिए। आपको शायद ऐसा करने में थोड़ी तकलीफ होगी, लेकिन अगर आपको बड़ी मसल्स चहिये तो उन्हें खाना भी देना होगा।

   • वर्कआउट के पहले और बाद में खाना खाएं। इससे ये पक्का हो जाएगा कि आपकी मसल्स को खाने की कमी नहीं है।

   ध्यान रहे: वर्कआउट से पहले हेल्दी कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) खाएं। किनोवा, ब्राउन राइस (brown rice), और व्होल ग्रेन (whole grain) कार्बोहाइड्रेट के अच्छे सोर्स हैं।[४]

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   हेल्दी होल फ़ूड (whole food) से अपनी कैलोरीज लें: ज्यादा खाने का मतलब ये नहीं है कि आपको अनहेल्दी चीज़ें खानी हैं। अपनी कैलोरीज हेल्दी, होल, और नेचुरल चीजों से लें जिनमें ढेर सारी चीनी, नमक या प्रिजर्वेटिव (preservatives) न हों।

   • जितना हो सके उतना घर में बना हुआ खाना खाएं। एनर्जी के लिए प्रोटीन बार और पावर ड्रिंक के भरोसे न रहें। असली खाना आपकी मसल्स के लिए सबसे ज्यादा हेल्दी होता है।
   • फ़ास्ट फ़ूड, नमकीन स्नैक्स और मिठाइयों से दूर रहें – इनसे आपको थकान होगी और वर्कआउट करने मुश्किल होगा।

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   हर बार के खाने में प्रोटीन लेना न भूलें: प्रोटीन मसल बनाने के लिए ईंटों जैसा है, और अगर आप मसल बनाना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन जरूर खाना है। प्रोटीन लेने के लिए व्होल ग्रेन्स के साथ, दाल, ढेर सारी फल सब्ज़ियां, मीट, मछली, अंडे और दूध से बनी चीज़ें खाएं।

   • ऐसे मीट खरीदने की कोशिश करें जो फर्मों (farm) से आए और जिसमें हॉर्मोन का इस्तेमाल न किया गया हो। आप ढेर सारा मीट कहा सकते हैं लेकिन आपको ढेर सारे हॉर्मोन्स और केमिकल्स नहीं खाने चाहिए।
   • अगर आप मीट नहीं खाते, तो टोफू, बीन्स, और प्रोटीन वाली हरि सब्ज़ियां जैसे पालक और राई खाएं।

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   मसल ग्रोथ बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स लेने की सोचें:[५] सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल सावधानी से करें, क्योंकि बहुत सारे ऐसे हैं जिनसे मसल ग्रोथ बढ़ने की कोई गारेंटी नहीं है। बहुत महंगे प्रोटीन पाउडर लेना समझदारी नहीं है। अपने लिए सही सप्लीमेंट्स चुनने के लिए रिसर्च या खोज बीन करें।

   • क्रिएटिन (Creatine) एक मसल बनाने वाला सप्लीमेंट है जो अगर सलाह दी गयी डोस में लिया जाए तो सेफ है।[६]
   • ये समझना जरूरी है कि अगर आप अच्छी डाइट और एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं तो थाइस को बड़ा करने के लिए सप्लीमेंट्स के भरोसे रहना बेकार है। सप्लीमेंट्स आपकी थोड़ी सी मदद कर सकते हैं लेकिन वो जादू की छड़ी नहीं हैं।

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   दिन भर में कम से कम 8 से 10 गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें: इससे आपके बॉडी प्रोटीन को प्रोसेस कर पाएगी और आप एक्टिव रहेंगे। ढेर सारा पानी पीने से आपको बड़ी मसल बनाने की एनर्जी भी मिलेगी।

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